什麼是肌少症？
台灣已經進入超高齡社會，許多長輩會面臨肌少症的問題。簡單來說，肌少症就是身體的肌肉量和力量隨著年齡增長而逐漸減少，影響行動力，甚至可能導致跌倒、失能或其他健康問題。即使是保持活躍的人，仍然可能因老化而出現肌少症。但是不只年長者需要關心肌少症，久坐不動、運動不足的人，也有可能面臨這個問題！
肌少症的成因有哪些？
肌少症的發生並非單一因素造成，而是多方面影響的結果，以下是幾個主要原因：
- 年齡增長：身體的神經與肌肉會隨著年紀變化，導致肌纖維減少，肌肉力量變弱。
- 荷爾蒙變化：生長激素、睪固酮、雌激素等激素減少，影響蛋白質的合成與肌肉維持。
- 維生素 D 不足：維生素 D 在肌肉合成上扮演重要角色，缺乏時可能影響肌肉功能。
- 慢性發炎：體內的發炎因子增加，會加速肌肉流失。
- 營養不均衡：攝取不足的蛋白質或能量，會讓肌肉無法維持或增長。
- 缺乏運動：長期不活動或臥床，會讓肌肉量快速流失。
- 粒線體功能退化：粒線體是細胞的發電廠，當它功能變差，肌肉的能量代謝也會受到影響。
誰最容易罹患肌少症？
肌少症會影響男性與女性，但由於荷爾蒙的不同，男性的肌肉流失速度通常比女性更快。雖然肌少症多見於老年人，但其實從30歲開始，肌肉量就會每10年減少約3-8%，隨著年齡增長，流失速度會加快。
肌少症的症狀
雖然在家不容易精確測量肌肉流失，但如果有以下的症狀，可能就是肌少症的前兆，建議與醫療專業人員討論。
- 逐漸感到無力
- 無法維持平衡
- 站立或行走困難
- 提不動以前輕鬆能拿起的物品
- 爬樓梯變困難
怎麼知道自己有沒有肌少症？
歐洲老年醫學聯盟（EWGSOP）提出了三個簡單的檢測標準：
- 握力測試：男性低於 27kg、女性低於 16kg 代表肌肉力量較弱。
- 肌肉量測試：透過身體組成分析儀測量，若數值過低可能有風險。
- 行走速度測試：如果走路速度低於 0.8 m/sec，代表肌肉功能下降。
該怎麼預防肌少症？
- 攝取足夠蛋白質：建議健康長者每天攝取 1.2–1.5g/kg 體重的蛋白質（例如魚、蛋、肉、豆類等）。
- 補充 Omega-3：透過魚類（如鮭魚、鯖魚）或魚油補充品來攝取。
- 規律運動：結合阻力訓練（如深蹲、舉重）與有氧運動（如快走、游泳），能有效增強肌力。
- 避免久坐不動：每天至少動一動、伸展、散步，讓肌肉保持活力。
- 維持均衡飲食：多吃蔬菜、水果、堅果，補充維生素 D 來幫助肌肉健康。
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